런지 운동

https://youtube.com/shorts/RR12_IShaOI?si=1TtgQAknAA2W-kuz

 

제자리 런지의 경우

- 엉덩이를 상하로 움직이지 않고 앞으로 밀며 움직여서. 런지 자체는 무릎에 무리가 크게 가지 않는 운동입니다. 그런데도 런지를 하고 무릎통증을 호소하는 경우가 많습 니다. 우리나라에서는 다리를 앞뒤로 벌린 상태로 스탠스를 고정하고 실시하는 제자리 런지를 많이 하는 편인데, 이때 엉덩이는 거의 수직으로 내렸다 올려야 합니다. 고관절의 유연성 때문에 엉덩이가 약간 앞으로 나갈 수는 있지만 기본적으로는 수직에 가깝게 움직여야 합니다. 그러면 무게중심은 굳이 생각할 것도 없이 발 뒤쪽에 실리고 무릎에는 별 부담이 되지 않습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트(불가리안 런지)의 경우도 마찬가지입니다. 그런데 종종(실은 꽤 자주) 엉덩이를 앞으로 밀면서 몸을 전진시키는 경우가 있습니다. 아마도 외국 자료를 참고하다가 일반 런지에서의 설명을 별 생각없이 차용해서 나온 결과가 아닐까 싶습니다. (외국에서는 런지라고 하면 대개 한쪽 발을 앞이나 뒤로 내밀면서 하는 런지를 말합니다.) 이렇게 되면 체중의 수평 이동으로 인한 부하가 무릎에 걸리면서 무릎에 꽤 큰 부담이 실리게 되죠.
* 발을 앞으로 내미는 런지(프론트 런지)

의 경우 - 발을 디디는 위치가 너무 가까운 경우 외국 자료에서 일반적으로 말하는 런지, 즉 다리를 앞이나 뒤로 내밀면서 하는 런지는 동작 도중에 무게중심이 달라집니다. 이때 발을 앞으로 내미는 방식의 경우 앞발을 디디는 위치가 너무 가까우면 무릎이 밀리면서 큰 부담이 실리기 쉽습니다. 한편 처음에는 충분히 멀리 내밀다가도 횟수가 반복되면 지쳐서 디디는 위치가 점점 가까워지기도 합니다. 프론트 런지 방식에서는 무릎 끝이 발끝을 넘어갈 만큼 발을 가깝게 디디면 무릎에 큰 부담이 실리게 됩니다. 그 러니 가능한 앉았을 때 정강이가 최대한 수직에 가까울 만큼 적당한 거리에 멀리 디디고, (제자리 런지와 마찬가지로) 엉덩이를 앞으로 미는 동작은 최소화하는 게 좋습니다. 이때는 발끝을 두는 위치를 덤벨이나 원판 등으로 표시해 놓거나, 발을 뒤로 보내는 리어 런지 방식이 더 낫습니다. 리어 런지 방식에서는 엉덩이가 반드시 수직으로 오르내려야 하죠.
무릎이 모이거나 벌어지는 경우 지금까지의 내용들은 [전후방향]에서의 자세가 틀어져 무릎이 다치는 경우입니다. 그런데 이것 말고 또 하나의 문제가 양측면으로 자세가 틀어지는 것입니다. 대표적인 문제가 힘을 줄 때 무릎이 모이거나 옆으로 과도하게 벌어지는 것이죠. (대부분은 전자입니다.) 스쿼트 말고 런지에서도 비슷한 문제가 벌어집니다.

No Yes

위쪽 그림처럼 앞으로 내민 다리의 무릎이 안쪽으로 모이는 현상 말이죠. 스탠스에서 핵심은 발끝과 무릎 방향이 일치하는 것입니다. 그런데 이때 발끝이 모이는 원인은 크게 평발이 있고, 대퇴사두에서 내측광근이 약해서인 경우가 있고, 고관절에서 중둔근이나 소둔근 같은 엉덩이 근육이 약해서인 경우가 있습니다. 이 중 (동양인에게 흔한 케이스인) 평발을 원인부터 교정하고 싶다면 깨끗한 답은 없습니다. 저도 한쪽이 평발이라 갖은 시도를 다 해봤습니다. 온라인에 평발을 운동으로 교정하는 수많은 방법이 나와 있지만 대부분은 헛고생으로 끝나고 맙니다. 맞는 신발을 고르거나 평발용 깔창을 깔거나, 정말 심하다면 수술이라도 하는 것 외에 실 질적으로 효과를 볼 수 있는 방법은 없습니다. 평발 자체를 고칠 수는 없지만 다행히 평발로 생기는 하 체운동에서의 무릎 통증을 예방하는 방법은 있습니다. 스쿼트를 할때 무릎을 의도적으로 바깥으로 밀어내라는 이야기는 많이 들었을 겁니다. 이때 실수하기 쉬운 것이 발목을 바깥으로 비틀어 무릎을 밖으로 밀어내려 하는 경우가 많은데, 이렇게 되면 무게가 발 바깥쪽 날에 지나치게 쏠려 접질리거나 외려 다른 원인의 통증을 불러올 수 있습니다. 이때는 발목이 아니고 엉덩이 바깥쪽에 의도적으로 힘을 주어 무릎을 밖으로 밀어내는 훈련을 해줍니다. 실제로 무릎이 안으로 모이는 원인에는 위에도 적었듯이 엉덩이 근육이 약한 영향도 있기 때문이죠. 평상시처럼 선 상태에서 엉덩이에 빡~~ 힘을 주면 무릎이 약간 벌어지는 것 을 느끼실 겁니다. 바로 그 느낌으로 무릎을 벌려주라는 것이죠. 이 훈련은 스쿼트에서 엉덩이의 관여를 높이는 아주 긍정적인 효과도 있습니다.