1. 시티드 워크 중간에 양팔 깍지 끼워 앞으로 쫙
2. 시티드 레그 익스텐션 좌우 각 1분
3. 시티드 어브덕션
4. 시티드 어덕션
5. 시티드 사이드 밴드 좌우 교대
6. 러그 레이즈 힙업 변형
7. 카프 레이즈 변형
8. 시티드 스쿼트
1. 누워서 발목 돌리기
2. 누워서 한 다리 들기 좌우 교대
3. 엎드려 한 다리 무릎만 엉덩이 쪽으로 당기기 좌우 교대
4. 엎드려 한 다리 평평 골반 바닥에 두고 조금만 들어올리기 좌우 교대
5. 옆으로 누워 옆으로 40도 정도 들기 좌우 교대
6. 옆으로 누워 무릎 들었다놨다 좌우 교대
7. 누워서 엉덩이 들기 무릎 각도 80도 이상
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